Kako izgubiti 10 kg u mjesec dana bez štete po zdravlje

Jedan od glavnih likova filma "Vrag nosi Pradu" bio je spreman smršaviti po svaku cijenu, ne računajući čak ni gastritis kao opasno plaćanje tankog struka. Djevojke i žene, odgojene na filozofiji zdravog života, više ne pristaju na to. Cilj nam je smršaviti bez štete po zdravlje (ali po mogućnosti - što prije). I to je izvedivo!

Režim je važniji od same prehrane

Jednako je važno za tinejdžere i ljude starije od 40 godina da njihova svakodnevna prehrana funkcionira poput sata.

Stoga:

• vrijedi istovremeno doručkovati, ručati, večerati, pa čak i grickati (bez obzira na dan u tjednu);
• ako se bavite sportom, vježbajte prema rasporedu, ravnomjerno ih raspoređujući tijekom tjedna;
• razumno je često kontrolirati težinu (ali jedno je vagati se svakodnevno, a drugo - svaki sat);

Fitnes treneri tvrde da se u stvarnom životu samo trećina ljudi može pridržavati strogog režima. Dakle, ako se s vremena na vrijeme izgubite, ne biste se trebali previše vrijeđati. Iako, naravno, nije potrebno ni "izaći sve".

"Vlastiti" sustav prehrane: učinkovit, ali ne i smrtonosan

Neće vam svaki izbornik omogućiti da odmah izgubite urednu svotu (recimo 5 kg tjedno) bez štete po svoje zdravlje. Morat ćete birati između učinkovite, ali notorno opasne prehrane (koja uključuje mono-prehranu i druge "planere") i sporog, ali zdravog mršavljenja.

Radite učinkovito i glatko:

• odvojena hrana;
• zdrava hrana (s izuzetkom škrobne hrane, pržene hrane, alkohola i obveznih 100% večera s povrćem prije 22: 00 - povrće mora biti svježe ili pečeno);
• povećanje učestalosti obroka sa smanjenim obrocima;
• postupno smanjenje dnevnog sadržaja kalorija - za 300-400 kcal dnevno, ne više.

Važno: ne biste trebali prerano smanjiti prehranu. To može biti stresno za tijelo. Naša podsvijest može odlučiti da su došla gladna vremena i „uključiti“ način unutarnje ekonomije, započinjući „proces nemoći“ kako tijelo ne bi trošilo rezerve masnoće, pa čak i svaku neiskorištenu kaloriju šalje u rezervu, odnosno na bokove. U ovom će slučaju stroga prehrana više naštetiti nego pomoći (plus psihološka nelagoda zbog potrebe da se „sjedi“ isključivo na dijetalnim, ali ne uvijek omiljenim jelima).

Dani posta

I nutricionisti, pa čak i terapeuti smatraju da su kefir, jabuka, kefir-jabuka, svježi sir i tako danima korisni za tijelo.

Ali isto tako je potrebno istovar obaviti pametno. Pazite dadnevni obrok ne bude manji od 800-1000 kcal. Međutim, izbjegavajte tjelesnu aktivnost (koja uključuje i sport i intenzivne domaće zadaće).

Čista voda

U svakom je slučaju važna pravilna ravnoteža vode u tijelu. Voda je odgovorna za stanje kože (koja će ostati elastična i neće popustiti od gubitka kilograma). Voda iz tijela izbacuje toksine koji se oslobađaju kad se naslage masti "otope". Također korisno puni želudac, zamjenjujući uobičajene česte zalogaje i štiteći od potrošnje viška kalorija.

Kada mršavite,pijte 2 litre čiste, negazirane vode svaki dan. Ali ne odjednom: dijelove vode rasporedite glatko, koristeći najviše čašu. Ako počnete piti litru odjednom, ispružit ćete trbuh i biti iscrpljeni od stalnog apetita, jer će povećani želudac biti teže "nahraniti".

Ali pripazite: ako organizmi 9 ljudi s oduševljenjem prihvate tako često piće, tada će tijelo 10. osobe odgovoritipojavomedema. Ovaj simptom kaže da treba smanjiti potrošnju vode (a također razgovarajte s terapeutom koji će vas uputiti na pregled bubrega ili srca). A ako već znate o vlastitim problemima s tim organima, o svom osobnom režimu pijenja i načinu mršavljenja trebate razgovarati sa svojim liječnikom.

Naslon za tijelo

Ne možete sigurno smršavjeti dijetom i svakodnevnim stajanjem u baru od tri minute, ali redovito uskraćujući sebi zdrav san. Redoviti nedostatak sna, pomnožen lošom prehranom i stalnim umorom zbog vježbanja u teretani, u rekordnom vremenu generirat će stres, kronični umor, a zatim i hormonsku neravnotežu.

Preporučljivo je dovoljno spavati između 22 sata i 10 sati ujutro, tako da vrijeme neprekidnog spavanja bude najmanje 8 sati. Za to vrijeme tijelo u mirovanju proizvodi hormone koji pomažu tijelu da razgrađuje masti. Uz to, cjelovit noćni odmor jamstvo je vedrine za cijeli dan (što je posebno važno kod bavljenja sportom).

Također se "stvara" i zdrav san:

• šetnja na svježem zraku prije spavanja;
• ortopedski madrac;
• mirna atmosfera prije spavanja;
• smirena emocionalna pozadina (zbog odbijanja omiljene hrane, pate živci žena, pa je važno pravilno se pripremiti za dijetu i koristiti lagani sedativ).

Tjelesni odgoj, to je sport

Redoviti kondicijski trening ili trening snage najvažniji je uvjet za brzo mršavljenje bez naglog smanjenja unosa kalorija.

To mogu biti treninzi bilo kojeg intenziteta.

Najprikladnije:

• grupni treninzi u teretani (pilates, joga, aerobik);
• hodanje (ali bolje je hodati s pedometrom ili sličnim programom preuzetim na pametni telefon - za odraslu osobu dnevna stopa hodanja kreće se od 10 tisuća koraka);
• trčanje - 2 ili 3 trčanja tjedno po 20 minuta, laganim tempom;
• svakodnevne vježbe kod kuće, ali ne manje od 20-30 minuta dnevno (možete odabrati trening za sebe na Internetu ili barem uviti obruč i zamahnuti prešom).

Ali: ako niste dovoljno spavali ili se ne osjećate dobro, odustanite od tjelesnog odgoja. Čučnjevi ili sklekovi na silu, svladavajući glavobolju ili bolne mišiće, naštetit ćete samo sebi. A ako sami sportovi završe s tegobama, bolje je razgovarati s liječnikom - tijelo vas upozorava na budući "slom".

Masaža

Glupo je nadati se da će ovaj postupak "razbiti" masne naslage u tijelu.

Ali ako se bavite sportom, masaža vam može pomoći u ublažavanju stresa u umornim mišićima. Uz to,masaža ubrzava cirkulaciju krvi(što znači sposobnost tijela da brže uklanja toksine).

Također će biti od pomoći kontrastni tuševi i "zagrijavajući" tretmani ljepote.

Interna priprema

Da biste pravilno izgubili kilograme,se mentalno pripremite za to. Ne biste trebali kupiti magnet za hladnjak s natpisom "Ne jedi, a to je krava" - takva "deviza" zabavit će 5 minuta, a onda će biti dosadno.

Pametnije je popiti blagi sedativ ili uzeti tečaj lijekova koji jačaju živčani sustav i pomažu u suočavanju sa stresom unaprijed (najmanje 2 tjedna prije nego što počnete dijetati).

To mogu biti:

• laki farmaceutski proizvodi (recimo, vitamini);
• biljni čajevi (ljekarnički pripravci nazivaju se tako - "umirujući", "antistres");
• esencijalna ulja (vanilija, mandarina, lavanda).

Usput: vođenje dnevnika hrane također se može nazvati psihološkom pripremom. Sve dok ostanete u vlastitoj prehrani, počnite bilježiti svaki obrok koji pojedete (čak i lagane grickalice), ne zaboravljajući na vrijeme obroka. To će vam pomoći da shvatite vlastite osnovne prehrambene pogreške, odnosno razloge za dobivanje i održavanje viška kilograma.

Da gladujete ili ne . . .

Čak i nakon započinjanja dijete, zapamtite:glad nije prijatelj, već neprijatelj. Zbog stalne gladi osjećate stres, napetost, riskirajući da se "slomite" u pogrešnom trenutku. Bolje je razmotriti česte sigurne grickalice skrivajući kod kuće zalihu jabuka, celera, krastavaca i druge hrane s niskim ili čak negativnim kalorijama.

Povrće možete pripremiti za buduću upotrebu (oprati, oguliti, izrezati, naribati ili pripremiti salatu bez preljeva i staviti je u hladnjak u zatvorenu posudu). Da kriške jabuka ne potamne, poprskajte ih limunovim sokom.

Izračun indeksa tjelesne mase

Ponekad žene nasilno mršave, ne shvaćajući da je njihova težina zapravo u granicama normale. Indeks tjelesne mase (BMI) pomoći će vam da shvatite imate li prekomjernu težinu i ako jeste, koliko ste sami potrošili.

BMI određuje se formulom: težina podijeljena s visinom (u metrima) na kvadrat.

Primjer: S visinom od 165 i težinom od 75 kg dobivamo 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.

Preostaje provjeriti rezultat:

• ispod 19 za odraslu osobu - izuzetno smanjena težina;
• 19-24 - imate normalnu težinu;
• 25-29 - prekomjerna težina je jasno naznačena;
• 30 i više godina znak je pretilosti.

Ovo nisu jedine korisne brojke koje će vam pomoći da sigurno smršavite. Liječnici i nutricionisti također znaju norme "mekog" mršavljenja - 3-4 kg mjesečno. Odnosno, odlukom da izgubite 10 kg, podijelite vlastiti cilj s 3 ili 4 i saznat ćete da, budući da mjesečni gubitak od 4 kg ne pogađa tijelo, ne trebate žuriti, izdvajajući 2, 5 mjeseca (10/4) za mršavljenje.

Nove dobre navike

1. Što je jelo oštrije, to se brži dio konzumira. To znači da neće biti temeljitog žvakanja i odbijanja dodatka. Dakle, tijekom mršavljenja vrijedi odustati od paprenih jela s okusom senfa i "paklenih" začina.
2. Prehrana za obitelj je poštedna . . . Ali i vrlo kalorična. Kao i stalno stajanje uz štednjak uz obavezno uklanjanje uzorka sa svakog pripremljenog jela. Ne možete izgubiti puno kilograma prisiljavajući se da žvaćete samo salatu od listova maslačka, već nakon večere bacajući u usta komade kruha, ostatke kotleta i izgrižene slatkiše koje su ostavila djeca. Da, nije ekonomično, ali hrana koju niste mogli odbiti neizbježno će se "zalijepiti" za vas.
3. Nerazumno je napuštati osnovne proizvode bez da ih zamjenjujete alternativnim. Recimo da želite smršavjeti na vegetarijanstvu, imajte na umu - pametno je meso zamijeniti sojom i ostalim mahunarkama, avokadom, orašastim plodovima i ne biste se trebali odreći mlijeka ili jaja.
4. Bolje je odmah kupiti kuhinjsku vagu. Kuhanjem na oko tako je lako udvostručiti dijetalnu dozu!
5. Ogromna zaliha hrane je zla. S jedne strane, kupnja puno hrane pametna je - ne morate često ići u trgovinu. Ali s druge strane, začepljeni hladnjak i ostava neprestano će mamiti da "griješi", što otežava brzo mršavljenje.
6. Nedostatak kontrole nad konzumacijom šećera također je zlo. Junački ste počeli piti čaj, pa čak i kavu bez šećera, i jeste li užasno ponosni na to? I, naravno, odrekli se slatkiša i drugih krafni? No, popis slatke hrane puno je širi nego što se čini. Na primjer, svaka brza prehrana u potpunosti isključuje banane, grožđe, grožđice, pakirane sokove . . .
7. Mnoge namirnice izgledaju "bezopasno" i često se konzumiraju. U međuvremenu, jedna žlica mlijeka u kavi iznosi 9 kcal, čaša kefira - 148 kcal (a ako je to nezaslađeni jogurt, onda je 230 kcal), prosječna jabuka - 120 kcal, pileće jaje - 158 kcal, 100 g orašastih plodova - oko645 kcal . . . A to su samo grickalice, koje se često niti ne primijete!
8. Hrana kao stres ili zauzimanje ruku veliko je zlo. Vođenje dnevnika hrane može nam otvoriti oči za mnoge prehrambene navike koje štete našoj figuri. Koliko ste si puta napravili sendvič "ispod televizora", za društvo s nekim, iz "živaca"?
9. Prošireni želudac. Zidovi ovog organa su elastični mišići koji mogu promijeniti svoj oblik. Dvostruki i trostruki dodaci rastežu želudac, što onemogućava zasitnost malim obrocima. Uvjerite se i sami: ako vam je dovoljna standardna porcija hrane iz kafića (zdjela juhe + salata), želudac je u dobroj formi. A ako nakon takvog obroka osjetite glad (čak i 15 minuta nakon ručka), sklonite volju u šaku. Nije potrebno izvoditi operaciju i zatvarati želudac, ali morat ćete jako dugo trenirati snagu volje bez prejedanja.

Ovom pitanju možete pristupiti i pažljivije pregledavanjem ne samo vlastitih prehrambenih navika, već ipsiholoških stavova.

Recenzije popularnih sigurnih dijeta

Vegetarijanstvo

Ova dijeta ima brojne prednosti u odnosu na druge: dopušta žitarice, kruh, povrće i voće. Za razliku od veganstva, vegetarijanstvo se ne odriče nekih proizvoda životinjskog podrijetla (jaja, mliječni proizvodi, med).

Vegetarijanstvo će biti relevantno ako je vaša stara prehrana uključivala ribu i masno meso (skuša, losos, svinjetina) u velikim količinama.

Ako nije moguće dobro jesti „začinsko bilje“, nutricionisti vam savjetuju da organiziratevegetarijanski vikendili tjedne.

"Glavno je stići na vrijeme prije šest! "

Smatra se da možete izgubiti 5 kg tjedno ako odbijete kasne večere, pa čak i grickalice prije spavanja, imajući vremena završiti zadnji obrok do 18: 00 (maksimalno - do 19: 00). U ovom slučaju, večera bi trebala biti lagana: recimo, povrtna salata s biljnim uljem i kuhanom nemasnom ribom.

Ali to nije tako jednostavno.Ovaj će sustav prehrane biti beskoristan ako se drugi obroci ne izračunaju pravilno:

• hranu treba podijeliti na male, ali česte (4-5 puta dnevno) porcije;
• za doručak je bolje odabrati žitarice (na primjer, zobene pahuljice s bananom i kavom);
• međuobrok: voće (bolje svježe, jer je suho voće visoko kalorično);
• za ručak, dopustite si žitarice (kaša, juha, kruh), meso, povrće;
• popodnevni čaj: lagano mliječno jelo.

Bolje kuhati u dvostrukom kotlu, pećnici, kuhati na laganoj vatri. Odustanite od prženja dok gubite kilograme.

Ako vas glad s ovom dijetom drži budnima, dopustite si krišku jabuke ili par žlica lagane salate prije spavanja.

Zdrava hrana

1. Doručak: "pravi" ugljikohidrati - žitarice s maslacem, orašastim plodovima, bobičastim voćem ili voćem. Musli ili granola (ali budite oprezni s ovim proizvodom, sadrži puno šećera). Kad pripremate slatku kašu, može se nadopuniti svježim sirom, nezaslađenim - kuhanim jajetom. Kefir, jogurt, čaj ili kava (koji nisu slatki) bit će
2. Drugi doručak (ili međuobrok br. 1): 1 voće ili čaša kefira.
3. Ručak: Vegetarijanska juha. Lagano meso ili riba (zec, piletina, puretina, teletina, riječna riba ili morski oslić, pollock). Povrće (dinstano, kuhano, kuhano na pari ili svježe) s nerafiniranim uljem.
4. Podnik (ili međuobrok br. 2): nezaslađeno kiselo mlijeko.
5. Večera: meso, riba, povrće (isto kao za ručak, ali bez juhe).
6. Druga večera (međuobrok br. 3): čaša kefira ili laganog jogurta.

Ne zaboravite piti puno čiste vode. Ne biste ga trebali zamijeniti čajem ili kavom (a još više sokovima koji sadrže puno šećera).

Jedini nedostatak ove prehrane je taj što ona ne djeluje kao privremena mjera. Da biste imali vitko tijelo, morat ćete si usaditi stalnu naviku pravilne prehrane. Ali prvo, izdržite najmanje 3 tjedna.